CINQ ASTUCES POUR BIEN DORMIR


Yogalavie - astuces pour bien dormir II

Avez-vous du mal à dormir la nuit ?

Avez-vous de la difficulté à vous endormir ou à vous rendormir en plein milieu de la nuit ?

Observez-vous vos pensées s’échapper dans tous les sens, votre corps et votre esprit se tendre et votre sommeil devenir de moins en moins accessible ?

Jusqu’à ce que d’un coup (enfin!) le sommeil vienne vous rattraper, vous happer, sans que vous le réalisiez?

Cette semaine de retraite de méditation à laquelle j’ai participé a donné lieu à de nombreuses discussions avec des amis. La méditation rime avec calme et le calme est un état que beaucoup recherchent, particulièrement pour l’esprit qui sait si bien s’emballer comme un cheval fou.

L’ANXIÉTÉ ET LA NUIT

Plusieurs personnes m’ont parlé de sources d’anxiété qui, une fois activées, peuvent donner lieu à de nombreuses heures d’insomnie. Elles sont aussi diverses qu’il y a d’êtres humains sur terre. Certains vont voir leur esprit s’échauffer devant une douleur au dos, d’autres devant l’avenir du monde, d’autres devant la quantité de travail qu’ils ont à faire le lendemain et durant les jours à venir ou encore devant un conflit non résolu au travail ou avec votre chéri.

En plus, à l’automne quand le froid arrive et que la présence du soleil se fait moins longue, la nature semble moins propice à notre détente. Le froid nous crispe. 

Dans ma vie, je n’ai pas été épargnée. Je crois que toutes ces raisons, un jour ou un autre, ont été la source d’une difficulté du sommeil. Mais ce qui est important aujourd’hui, c’est que j’ai déconstruit ces sources d’insomnie, j’ai des outils pour apaiser rapidement l’esprit qui pourrait s’aviver. Et je ne fais plus d’insomnie!

Il faut comprendre que lors d’une insomnie légère ou profonde, il y a généralement une prédominance de la réflexion, de l’activité mentale – vous l’avez sûrement remarqué. L’esprit part en vrille, s’emballe dans des pensées qui génèrent un stress pour le corps et créent des tensions tout en activant le système nerveux. Peut-être passez-vous votre journée dans cet état où votre corps subit les tensions mentales et où il n’y a pas de place pour être autrement.

COMMENT FAIRE POUR SE RELAXER À 3H00 DU MATIN’ ALORS QUE VOTRE ESPRIT EST DÉJÀ EN PLEINE COURSE ?

Peu d’entre vous réaliseront des mouvements en plein la nuit ou iront marcher alors que l’hiver frisquet est à la porte et que votre famille dort. Ceux qui le font, tant mieux (!), mais il existe d’autres techniques pour ceux à qui ces idées plaisent moins.

Voici 5 petites étapes pour un super sommeil :

  1. Respirez Comme vous le savez maintenant certainement (sinon allez voir cette vidéo), la respiration abdominale permet tout de suite, physiologiquement, de calmer le système nerveux et donc, peu à peu, de dénouer les tensions. Votre esprit se concentre sur votre respiration, se détache des préoccupations et votre être entier se repose. Petit à petit, il n’y a plus la prédominance de l’esprit sur le reste de votre être.

2. Observez. Apprenez à observer sans juger et sans commenter vos pensées, vos sensations, vos émotions et vos états, c’est certainement la clé. Si vous vous surprenez à  juger ou à commenter vos sensations, vos émotions ou vos pensées, ne vous jugez pas plus, ne commentez pas plus. Si vous vous le faites encore, faites-le sans jugements.

Pendant un temps, ces habitudes de jugement ou de commentaire constant sur ce que vous pensez ou vivez peuvent créer des dialogues internes de ce genre:

« Ah, j’ai tellement de choses à faire demain. Zut, mais qu’est ce que je fais à encore penser à cela ? Je devrais être calme. Ah, ce n’est pas vrai, je suis en train de me juger. Et là encore, je me juge de me juger. Si j’arrêtais de juger, je serais tellement plus heureux. Ah, zut, je suis encore en train de commenter et là, je me juge de commenter… »

Ces spirales peuvent durer des heures quand on commence! Cette vigilance-là vous permettra de vous positionner par rapport au déroulement habituel de vos pensées afin d’éviter la création de tensions. Vous découvrirez vite que juger et commenter créent des tensions dans le corps, car ces activités impliquent une part de volonté.

Permettez-vous de cesser de vouloir transformer quoi que ce soit, ni votre vie, ni votre manière d’être ni votre manière de penser ni vos relations ! Souvent lorsque le sommeil ne vient pas, on se découvre beaucoup de volonté : vous voulez être plus détendu, plus heureux, dans une relation plus épanouissante, vous voulez abattre une quantité de travail et vous voulez surtout dormir. Mais que pouvez-vous y faire réellement au moment de dormir ? Rien. Tant qu’il y a volonté, il n’y a pas de relâchement. Ainsi, observez votre volonté aller et revenir, ne la jugez pas et n’essayez pas plus de la transformer.  D’elle-même, elle pourra s’évanouir.

3. Ressentez et relâchez vos tensions. Il est important de ressentir l’état dans lequel vous êtes lorsque vous ne dormez pas ou lorsque vous avez un moment d’anxiété. 

Derrière le flot de pensées, dans quel état est votre corps ? Ressentez-vous de la peur ? Avez-vous une sensation de douleur ? Ressentez-vous une crispation ou une sensation d’étouffement ? De la honte ? Un désir profond ? Ne ressentez-vous rien ? Et quelles sont les sensations que cela crée ? Est-ce inconfortable, est-ce froid, est-ce chaud ?

Vous observez alors réellement ce que vous ressentez, sans commenter, sans juger. C’est ce que vous êtes, c’est ce que vous ressentez à ce moment. Il n’y a pas plus grande honnêteté envers vous-même! Après avoir observé, vous verrez qu’il vous sera peut-être possible de relâcher les tensions de votre corps et de les imaginer fondre, se dissoudre.

C’est exactement comme quand vous réalisez que vos épaules sont crispées : vous les imaginez se ramollir et elles suivent le mouvement. Dans le corps, il y a toujours un endroit qui peut être décrispé, même le plus zen des bouddhistes vous le confirmera ! Quelle partie de votre corps pouvez-vous encore ramollir ? Une simple expiration  par la bouche peut être efficace. Ce qui est ressenti n’est pas nécessaire dans l’instant, nul besoin de s’y attacher.Vous n’êtes pas ce que vous ressentez.

À un certain moment, il vous sera possible de comprendre que ce monologue interne ne vous fait pas avancer, que vous ne pouvez pas avancer, et qu’il peut tout simplement être bon laisser-aller le hamster. Vous pouvez laisser aller votre fil de pensée. Et vous vous devenez cet observateur qui cette fois est silencieux. Même si ce silence ne dure que quelques secondes, c’est déjà beaucoup. Mais vous ne pouvez chercher le silence, il arrive quand vous avez lâché le monologue intérieur.

4. Respirez à nouveau. Dans cet état de mollesse (ou de semi-mollesse 😉 ), permettez-vous de respirer, sans vouloir changer quoi que ce soit, sans vouloir dormir. Vous respirez pour rien.

Ce cycle peut être répété autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que le sommeil vous gagne. 

Il peut être aussi utile d’avaler une petite tasse de tisane à la valériane avant de se coucher. Un petit flacon d’huile essentielle de lavande à votre chevet peut également aider à vous apaiser en pleine nuit, humez-le ou déposez quelques gouttes sur votre taie d’oreiller !

Et vous, quelle est la dernière chose qui vous a empêché de dormir la nuit ? Avez-vous des trucs supplémentaires pour remédier à la situation ?

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Noemie

Comments

Jocelyn
Reply

Bonjour Yogalavie

Y a-t-il corrélation entre la pratique du yoga et le sommeil plus court?

Noemie
Reply

Bonjour Jocelyn !
En effet, il peut y avoir une corrélation, voici les points essentiels d’une réponse qui pourrait être beaucoup plus précise.
Par la pratique du yoga, vous vous permettez de libérer beaucoup d’énergie qui est généralement inaccessible en raison des tensions accumulées, et cela est juste pour tous les sports. Le yoga permet néanmoins de conservez cette grande énergie au lieu de la dilapider. Par les postures restaurations et les formes de relaxation de corps et d’esprit (Yoga Nidra, Méditation Respiration), vous canalisez cette énergie et vous vous rechargez corps et esprit. Vous avez donc plus d’énergie pour votre vie de tous les jours et donc moins besoins de sommeil !
Merci pour cette question !

Amélie
Reply

En ce qui concerne la respiration, je ne peux qu’approuver, c’est l’une des choses importantes que ma psy m’avait apprise (j’avais eu le trouble panique pendant 2 ans) lors de mes séances. Il faut inspirer profondément et doucement et expirer par la bouche (entrouverte) comme si on soufflait sur une bougie allumée mais sans qu’elle s’éteigne. Et ça marche vraiment bien, c’est ce qui m’a aidée (quand je pensais à le faire) lorsque je sentais une crise d’angoisse surgir. C’est d’ailleurs le même concept que celui que l’on voit dans les films (les gens avec leur sac en papier dans les avions par exemple), mais en plus discret. :o) Je trouve qu’en plus de calmer la crise, elle permet aussi d’apprendre à gérer, à contrôler. On a tendance à paniquer davantage quand une crise d’angoisse arrive (d’où le cercle vicieux de cette saloperie), mais respirer tout en gardant son calme, c’est aussi glorifiant pour soi d’après moi.

Je suis tombée par hasard sur ton blog en faisant quelques recherches sur le yoga (je n’ai plus le trouble panique mais je suis de plus en plus victime de mon stress/anxiété et de mes nerfs qui me lâchent tout doucement), je comptais me remettre au sport (souplesse/fitness/cardio) et après une énième crise de nerfs aujourd’hui, je me suis dit : « Pourquoi pas le yoga ? ». Je ne sais pas où ça va me mener mais j’ai envie de tenter l’expérience, je n’en lis que du bien. Ton blog est génial en tout cas, là il est tard mais je le continuerai demain !

Noemie
Reply

Bonjour Amélie ! Je comprends tout-à-fait ton cheminement et suis ravie que la respiration ait pu t’aider autant ! C’est sur que le yoga avec son approche complète, à la fois physique et mentale, peut t’apprendre d’autres méthodes non seulement pour retrouver un calme, mais aussi pour apprendre à gérer ces états ! Merci !! 😉

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