LA TABLE INVERSÉE

 

Quel joli nom ! 😉

Yogalavie - La table inversée - Index

Sans aucun doute, vous pourriez faire la posture sans même lire la suite de cet article !

Cette posture a de grands bénéfices. Elle est simple à réaliser et peut s’intégrer dans votre routine quotidienne avec un grand naturel !

 

LA POSTURE ÉTAPE PAR ÉTAPE

Pour faire cette posture, il faut simplement vous coucher au sol, sur le dos. Une fois que vous y êtes, déposez vos pieds au sol, les jambes pliées et donc les genoux pointés vers le ciel. Vous sentirez que toute votre colonne vertébrale est bien à plat au sol (il est possible que votre cou garde une courbure et ne touche pas le sol). Ramenez ensuite vos genoux vers votre ventre, dépliez alors les jambes vers le ciel, et poussez dans vos talons pour fléchir les pieds.

Dans un monde idéal, vous cherchez à avoir un angle de 90 degrés entre vos cuisses et votre ventre. Cela demande une certaine souplesse, ce qui explique qu’une grande partie d’entre vous ne pourra pas déplier les jambes complètement. Cela est parfaitement normal, à l’instar de mon ami Manu dans les photos !

Mon premier truc pour vous-qui-ne-pouvez-déplier-complètement-vos-jambes. Ne pas trop forcer et garder les jambes fléchies en rapprochant vos genoux de votre ventre. Si vous éloignez trop vos genoux du ventre s’ils sont pliés, l’angle cuisses-ventre sera supérieur à 90 degrés et vous devrez alors forcer énormément des abdominaux pour y parvenir. Gardez vos pieds fléchis et assurez-vous de garder le bas du dos au sol, cela protège votre dos.

Yoga la vie - Table inversée

Une fois que vous dans la posture : Respirez ! Respirez profondément, de 5 à 10 fois. Lors de la première inspiration, élever vos bras vers le ciel. Vos paumes face à face. Prenez bien garde de soulever seulement vos bras sans que vos épaules ne suivent, ces dernières resteront « collées au sol ». Une fois encore, cela vous permet de moins forcer.

Toujours dans cette posture : vous vous assurez à chaque inspiration de conserver vos bras dans une parfaite verticale au-dessus des épaules (plus ils sont à la verticale moins vous forcez) et que vos talons se dirigent vers le ciel, la plante de vos pieds sera parallèle au plafond. À chaque expiration, vous vous assurez que vos épaules sont détendues, que vos hanches sont détendues, que tout votre corps se relaxe. En même temps, comme dans toute bonne respiration abdominale, vous vous assurez qu’à l’expiration, vos abdominaux soient sollicités !

Pour sortir de la posture, vous pouvez plier les genoux et les ramener vers votre ventre. Prendre un temps dans cette posture avant de déposer vos pieds au sol, résorbe toutes les tensions qui auraient pu se créer. Sur le dos, les cuisses collées au ventre (ou presque), respirez à plusieurs reprises.

Et vous pouvez recommencer ! Faire 3 cycles de 10 respirations est fort efficace ! Si vous tremblez, ne vous inquiétez pas, c’est normal ! C’est votre système nerveux qui s’adapte à ce nouveau défi !

Pour les plus sportifs d’entre vous, ne bonne manière de cultiver votre tonus abdominal est de descendre les jambes longues jusqu’au sol en vous assurant de garder le bas de votre dos bien plaqué au sol (et donc les abdos bien engagés).

Dans cette posture, la phrase que j’aime tant, « le yoga est un truc de paresseux », s’applique tout à fait. Un minimum d’efforts pour un maximum d’efficacité !

Pourquoi ? Parce que dans la table inversée, plus vous détendez vos muscles des jambes, des pieds, des bras, des épaules, plus la circulation sanguine et lymphatique se fera fluide sans obstruction.

Une option en douceur. Faites cet exercice en collant vos pieds au mur. Pour y parvenir, vous devez vous coucher en petite boule sur le côté, cuisses au ventre, fessiers et pieds très près du mur. Ensuite, il vous suffit de vous mettre sur le dos et de lever vos jambes contre le mur. Quelques-uns de mes amis ainsi que ma propre grand-mère font cette option en douceur tous les soirs. C’est excellent après une journée où l’on est resté longtemps assis ou durant laquelle on a beaucoup marché, comme en voyage ! Dans cette posture vous pouvez rester 3, 5 ou même 10 minutes, pour toujours plus de bénéfices ! Vous sentirez vos jambes légères !

BÉNÉFICES

Yogalavie - table inversée

  • Allège, étire et décongestionne les jambes, favorise la bonne circulation des fluides
  • Allège, étire et décongestionne les bras et leurs articulations
  • Étire le dos et stimule la colonne vertébrale
  • Étire la nuque
  • Renforce la sangle abdominale
  • Stimule les organes du ventre et du bas ventre
  • Stimule le cœur

CONTRE-INDICATIONS

Si lever les jambes dans le ciel occasionne des tensions désagréables, souvent par manque de souplesse ou par fragilité du bas du dos (ce qui est fort commun), utilisez un mur pour déposer vos jambes. Vous développerez ainsi votre souplesse sans forcer.

Un petit plus ?  Trois reprises, lors de l’expiration, secouez avec douceur les articulations des poignets et des chevilles comme des poupées de chiffon… vous les désengorgez et les allégez.

À quelle personne de votre entourage allez-vous conseiller cette posture ? Pour ma part, c’est ma grand-mère, avec les ennuis de circulation sanguine qu’elle a dans les jambes !

PHOTOS : FRÉDÉRIQUE MÉNARD AUBIN

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Noemie

Comments

Annie-Claude
Reply

Bonjour, merci pour cet article et les conseils que vous y donnez. J’ai commencé le yoga il y a 6 ans sur les conseils d’un kine. Jusque là, le yoga m’avait été formellement interdit par les medecins. Cette pratique régulière de 2 fois par semaine m’a permis de diminuer mes pbs de cervicales et m’a fait disparaître un bec de perroquet… Quant à la table renversee, ca me rassure de savoir que je peux trembler, pourquoi et quoi faire pour diminuer ces tremblements… Bonne journee

Noemie
Reply

Bonjour Annie-Claude ! Quel formidable parcours dans le Yoga ! Pour ce qui est des tremblements, c’est le système nerveux qui travaille : il tente de se détendre. Si vous attendez deux minutes dans un même niveau de tension, naturellement il se détendra. Puis vous ajoutez un peu de tension (poussez un tout petit peu plus dans vos talons, laissez trembler deux minutes et cela s’arrêtera naturellement. N’allez pas trop loin trop vite, quitte à avoir les jambes bien pliées au début s’il y a déjà la sensation d’une tension. Une autre astuce peut-être de mettre les jambes contre le mur et de vous détendre dans la posture. En vous détendant avec les jambes longues et appuyées, votre musculature va se détendre et inciter votre système nerveux à faire de même. Alterner le support du mur avec l’allongement des jambes sans support, et expirez régulièrement par la bouche. Petit à petit les jambes trembleront moins rapidement. Au bout d’un moment, elle finissent presque toujours par trembler ! 🙂 Tenez-moi au courant !

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