4 RÉGIONS DU CORPS À CONNAÎTRE EN YOGA ! (PARTIE II)

Pour être très honnête avec vous, il y a quelques temps, je me suis blessée aux lombaires. Comme je l’ai abordé dans le premier article de cette série de deux, c’est une zone très vulnérable du corps dont tout pratiquant du yoga (ou sportif) doit pendre soin. Tout thérapeute sportif ou traitant à partir du corps connaît l’impressionnante proportion de la population souffrant tôt ou tard à cet endroit.

J’ai redécouvert combien trois autres régions du corps supportent la santé de la région lombaire et combien une bonne connaissance- permettant un juste usage – de chacune d’entre elles soulagent et préviennent les blessures et les douleurs de cette zone.

Ce sont trois zones corporelles qui ont leur importance propre et qui sont à la fois très interdépendantes les unes des autres. C’est à explorer dans vos prochaines pratiques !

LA RÉGION ABDOMINALE

Peut-être que vous le saviez, mais je souhaite rappeler qu’une région lombaire en santé permet une région abdominale en santé, et vice versa, l’avant du corps étant intiment lié à l’arrière.

• On a tendance à voir notre abdomen comme un amas de muscles (la tant désirée palette de chocolat ou la taille toute fine, entre autres), en oubliant les organes qu’il contient et la relation qui lie les uns aux autres.
• En superficie, la région abdominale est composée d’une ceinture de muscles puissants. Ces muscles abdominaux se mettent en action pour stabiliser le corps lors des mouvements et ils ont également le rôle de protéger les organes de l’abdomen. Ces muscles réalisent deux principales actions : il participent à la respiration et à l’équilibre des variations de pression (utiles pour aller au petit coin par exemple ou expirer avec force).
• Petite révision anatomique : les principaux organes du ventre sont le foie, la vésicule biliaire, l’estomac, la rate, le pancréas, le petit et la majeure partie du gros intestin. Dans le ventre, en profondeur, du ventre, on retrouve également les reins et les glandes surrénales. Près du bas ventre et de la région du bassin, on retrouve aussi les organes reproducteurs (l’utérus chez les femmes et la prostate chez les hommes) tout comme l’appareil urinaire. En profondeur dans le ventre, on retrouve également les reins et les glandes surrénales. Dans la zone du bas ventre et du bassin, on observe les organes associés à la reproduction (l’utérus et les ovaires chez la femme et la prostate chez l’homme) ainsi qu’à l’élimination (l’appareil urinaire, toute la dernière partie du colon et le rectum).
• Les abdominaux devraient être légèrement engagés en tout temps, particulièrement dans la région du bas ventre (sauf lors du repos complet) pour supporter et protéger les organes internes et pour stabiliser le corps dans ses déplacements.
• On entend souvent parler du « core », mais que représente-t-il en réalité ? Celui-ci fait entre autres référence aux abdominaux en tant qu’ensemble de muscles centraux et stabilisateurs appelés en bon français l’unité centrale 😉 . Ce « core » renvoie à la musculature du tronc, tant à l’avant qu’à l’arrière, incluant les abdominaux et le plancher pelvien (voir pus bas). Au niveau abdominal, il est composé de 5 muscles principaux de chaque côté (deux obliques, un transverse et deux muscles verticaux … l’un d’entre eux est généralement appelé le 6 pack).
• En réalité, tel que l’explique le kinésiologue-osthéopathe, Jean-François Harvey, dans son livre Courir mieux, les transverses profonds et le plancher pelvien devraient être en tout temps engagé à 25% de leurs capacités. Sauf lorsque vous êtes couché, au repos complet, bien sûr ! Pour savoir comment réaliser cet usage à 25% … rendez-vous au bas de l’article ! ☺

EN YOGA :

• Pour travailler la région abdominale, il est plus efficace de faire des planches (ou vashistasana) que des « crunchs » (les redressements assis). Dans le cas des crunchs, conserver l’alignement de la colonne est nettement plus difficile. Un tonus de base dans les abdos est important, mais un tonus à outrance peut créer du stress et n’est pas bénéfique le cas échéant.
• Rester attentif à l’engagement des abdominaux en tout temps lors d’un cours de yoga est idéal. Vous pouvez à un moment ressentir une fatigue musculaire et une difficulté à engager les muscles abdominaux, prenez une pause, permettez vous de vous régénérer et continuez !

LE DIAPHRAGME : 

Comme je l’ai déjà mentionné dans cet article, la maîtrise de la respiration est l’un des principaux éléments qui distinguent le yoga des exercices d’aérobie. La découverte et la compréhension du diaphragme sont donc essentielles pour que vous puissiez pleinement apprécier les innombrables bienfaits de la respiration !

• Comme vous le devinez (!), le diaphragme est le muscle principal de la respiration. Il sépare le cœur et les poumons des organes du système digestif (foie, estomac, etc.). La respiration aiderait donc à masser les organes du système digestif, contribuant à leur vitalité.
• Le diaphragme est une structure musculo-tendineuse (joli nom (!) pour dire qu’il est composé de fibres musculaires et de fibres tendineuses) et a une forme ballonnée. Sur ses côtés droits et gauches, il forme des coupoles bombées vers le haut, la droite est plus haute, le foie prenant plus de place de l’estomac. Le diaphragme n’est donc pas plat. En inspirant, le diaphragme se contracte, augmente le volume du thorax et abaisse les coupoles.
• Le diaphragme s’attache à la pointe inférieure du sternum (os par dessus le coeur), sur le bord des côtes flottantes. À l’arrière, près de la colonne son attache est plus complexe et s’étend entre autres sur certaines vertèbres lombaires. Le diaphragme est aussi intimement lié aux muscles abdominaux puisque certains s’attachent également sur le point inférieur du sternum et certaines côtes.
• Le diaphragme sert à équilibrer les pressions dans le corps et travaille avec d’autres diaphragmes (comme le plancher pelvien) pour que les organes prennent la place qui leur est due. Si les organes sont sous tension (trop de pression) cela peut affecter la digestion, entre autres.
• S’il est trop tendu, cela peut avoir un impact sur le passage des aliments vers l’estomac ainsi que le retour veineux et l’irrigation du sang. Trois grands orifices caractérisent le diaphragme. L’un d’entre eux est destiné à l’œsophage (menant la nourriture à l’estomac) et les autres à certaines artères et certaines veines (provenant et allant au cœur). Le bon fonctionnement du diaphragme peut donc avoir donc un effet anti-inflammatoire puisqu’il favorise la circulation des liquides dans le corps… oui oui ! 😉
• Saviez-vous que presque toutes les structures du corps ont des contacts directs ou indirects avec le diaphragme ? Autrement dit, s’il y a dysfonction du diaphragme, cela peut avoir un large spectre d’impacts : respiration pulmonaire, circulation sanguine et lymphatique, digestion, voix, etc.
• Ce qui est aussi fort intéressant chez notre ami le diaphragme (!) c’est qu’il réagit très fortement aux émotions et donc au stress ! En situation de stress, le diaphragme se tend. Dans ces cas-là, la digestion n’est plus une urgence, l’équilibre des pressions va se transformer pour répondre à l’urgence, et cela permet à l’oxygène de se rendre principalement au cerveau et à certains muscles, entre autres.

EN YOGA :

• Les techniques de respiration issues du yoga visent à assouplir ce muscle afin que vous puissiez respirer plus profondément et plus librement. Ces techniques invitent les muscles de la cage thoracique à se libérer, autant le diaphragme que les autres muscles respiratoires accessoires comme les intercostaux et les abdominaux.
• Je ne sais pas si on pourrait aller jusqu’à dire qu’il équilibre les pressions internes que l’on ressent jusque dans notre esprit ? Mais, quand vous ressentez trop de pression… respirez profondément ! 😉

LE PLANCHER PELVIEN :

Je dois l’avouer, on ne parle presque jamais de ces muscles, sauf au moment où les femmes sont enceintes (et alors tout semble tourner autour de ce fameux plancher pelvien). Certains pensent que ce muscle est seulement important pour les femmes qui vont donner naissance. C’est comme si ce muscle apparaissait dans le corps à ce moment !!

Que nenni ! 😉

Il est aussi important pour la femme que pour l’homme, en tout temps.

• Le plancher pelvien est composé de 3 couches musculaires et s’étend comme un hamac entre en le coccyx et l’os pubien, chez les hommes comme chez les femmes ! Ces muscles sont actifs en permanence et leur tonicité de base permet de soutenir les organes du bassin (urètre, vessie, rectum, colon, petit intestin, utérus et ovaires) dans leur position.  De même,  tous les muscles et certains tissus du périnée contrôlent l’ouverture du vagin, de l’anus et de l’urètre (et oui !).
• Le plancher pelvien a deux orifices chez les hommes et trois chez les femmes : l’anus, l’urètre et le vagin. Il est un soutien pour les organes présents au coeur des hanches.
• Comme le diaphragme, il est à la fois sous contrôle volontaire et involontaire. C’est-à-dire qu’il fonctionne en tout temps en dépit de votre attention ou de votre volonté, mais que vous pouvez aussi avoir un impact conscient sur son mouvement. Bref, avec la pratique, vous pouvez apprendre à maîtriser les mouvements de votre plancher pelvien.
• Le plancher pelvien travaille de pair avec le diaphragme pour équilibrer les pressions dans l’abdomen et supporte tous les organes du petit bassin (les organes sexuels ainsi que ceux qui sont liés à l’élimination). Sa souplesse garantit une bonne circulation des fluides, certains parlent de diaphragme pelvien.
• Le plancher pelvien a plusieurs fonctions. Il permet entre autres de stabiliser les organes pelviens et abdominaux, il agit sur le transit intestinal, la fonction sexuelle et le transfert des forces vers les jambes (maintien de la démarche).
• Le plancher pelvien peut s’affaiblir (manquer de tonus) en raison de sédentarité, d’une pratique sportive inadéquate, d’un accouchement, de la ménopause.  Un plancher pelvien  trop relâché a un impact direct sur toute la région des organes reproducteurs et d’élimination (gros intestin, colon, vessie) pouvant entraîner de l’incontinence, entre autres. Par mécanisme compensatoire, un plancher pelvien faible perd son élasticité, il peut alors devenir spasmé (les muscles deviennent hypertoniques) et entraîner un excès de tension dans la région pelvienne.

EN YOGA : 

• La connaissance du plancher pelvien et de cette région du corps est très importante (bien que souvent occultée puisqu’intime). Les techniques avancées de respiration impliquent les Bandhas qui nécessitent une maîtrise des muscles du plancher pelvien (un sujet passionnant à explorer dans un autre article !). Je dois ajouter que c’est toujours un sujet, qui gêne la plupart des gens la première fois.
• La super astuce !
  Plus haut, j’ai mentionné l’importance au quotidien et dans toute activité physique de maintenir 25% de nos abdominaux et de notre plancher pelvien engagés en tout temps (j’aime bien répéter certaines choses). Mais comment faire ? C’est assez mystérieux. Je vais vous donner le truc de Jean-François Harvey :

  – Assis confortablement, exactement là où vous êtes en ce moment, inspirez profondément et engagez vos abdominaux au maximum, à 100%. Puis, en expirant, désengagez vos abdominaux de moitié, vous êtes à 50%. Puis désengagez vos abdominaux de moitié encore (la moitié de la moitié) et vous êtes à 25%. C’est à peu près avec cet engagement abdominal que vous devriez aborder votre quotidien. Pour ce qui est du plancher pelvien, c’est à peu près la même chose. Engager les muscles du plancher pelvien, c’est créer un mouvement vers le haut. Vous venez donc engager cette région au mieux de vos capacités : entre l’anus et le vagin si vous êtes une femme et entre l’anus et le scrutum si vous êtes un homme (et oui, froid comme ça). En inspirant vous contractez à 100%, puis expirez et relâchez de 50%. Inspirez, reprenez ce 50%, puis relâchez de 50% à l’expiration : voilà que vous avez la contraction idéale ! –

Pour vous procurer son livre (très intéressant) cliquez ici : Courir mieux: Technique de course – 90 exercices adaptés – Programmes d’entraînement – Guide des blessures

Pour conclure, j’aimerais souligner l’importance de la visualisation anatomique dans la pratique du yoga. Lors de la détente, elle nous permet de relâcher avec finesse certaines régions du corps et d’engager avec précision certaines régions du corps lors de mouvements quotidiens ou définis. La visualisation pourrait ainsi favoriser l’usage de vos muscles et organes à leur plus grand potentiel !

Ces petites descriptions vous ont-elles aidées à visualiser ces régions de votre corps ? Le yoga vous a-t-il déjà aidé à comprendre et à soutenir le fonctionnement de ces régions du corps ?

Partagez vos expériences, vos impressions dans les commentaires, n’hésitez pas !

***Je tiens à remercier Carine, amie kinésiologue, étudiante en ostéopathie, qui m’a beaucoup aidé lors de la réalisation de cet article !