POSTURE POUR LES ÉPAULES :CHANDELLE DE L’ENFANCE

Yogalavie - Posture sur les épaules II

OU SARVANGASANA

La posture sur les épaules est appelée par plusieurs  « la Reine des postures du yoga ». Pourquoi ? Parce que ses bénéfices sur la santé et le bien-être sont immenses.

C’est une posture qui nous rappelle notre enfance, on l’appelait alors la chandelle ! Aujourd’hui, quelques années plus tard, elle peut nous sembler peu accessible les premières fois qu’on la réalise.

Au début,vous pouvez simplement pratiquer à quelques reprises les premières étapes de l’entrée dans la posture. Puis, un  jour,  dans cette vie ou dans une autre 😉 , la posture se réalise d’elle-même.

Assurez-vous néanmoins d’aller voir les contrindications avant de la pratiquer, car cette posture est efficace parce qu’elle est intense pour le corps ! Elle est à éviter dans quelques conditions particulières.

ENTRER DANS LA POSTURE

Pour entrer dans la posture, il est important de commencer couché sur le dos, les genoux pliés, les cuisses après du ventre. Vous déposez vos coudes au sol, mais vos avant-bras et vos poings fermés sont à la verticale. Assurez-vous d’expirer au moment où vous engagez vos abdominaux et poussez sur vos coudes pour soulever votre bassin du sol. Assez promptement, vos mains (déjà à la verticale) s’appliquent dans le bas de votre dos. La paume des mains y sera généreusement désolée. Permettez à votre sternum se rapprocher de votre menton, avec précaution.

Une fois installé, il est important de se détendre. Il est possible qu’en réalisant ce mouvement, vos épaules et votre nuque se soient tendues, concentrez-vous afin de les détendre. Enfin, respirez le plus librement et le plus calmement possible même si vous vous sentez plus confinés.

Yogalavie - Posture sur les épaules I

QUE FAIRE PENDANT LA POSTURE ?

 Une fois dans la posture, vous aurez alors peut-être besoin d’ajuster vos épaules : rapprocher vos coudes, soulever votre bassin afin qu’il s’aligne davantage au-dessus de vos épaules (L’objectif n’est pas d’y parvenir, si vous le faites tant mieux, sinon votre posture est parfaite aussi !).

Il est donc fort possible que votre corps ne soit pas vertical au-dessus de vos épaules. C’est sans importance, ce que vous faites est déjà un formidable tour de force !

Commencez par vous détendre : vos omoplates s’éloigneront l’une de l’autre, votre nuque détendue permettra à votre menton de se rapprocher de votre sternum.

Assurez-vous de détendre aussi vos pieds, vos chevilles et vos jambes. Afin de conserver la verticalité des jambes, collez-les et étirez-les vers le ciel. Tentez de ne pas les tendres. Vous pouvez les étirer jusqu’à la base des orteils, mais conservez les orteils détendus. Cela vous donnera l’impression d’être en talons hauts ! C’est à expérimenter ! 😉

Il est important de fermer les yeux dans cette posture et de concentrer son attention entre les sourcils. Cela stabilise l’activité mentale et vous permet de vous apaiser dans la posture.

Respirez profondément, à quelques reprises, si vous ressentez un inconfort observez-le un instant, mais si cette posture est profondément désagréable, insupportable ou douloureuse ne vous obstinez pas et quittez doucement la posture.

Au début, il n’est pas nécessaire de maintenir cette posture longtemps, quelques secondes suffisent. Plus vous la pratiquerez, plus la posture sera confortable, plus vous conserverez la posture longtemps. Si vous êtes à l’aise, maintenez la posture de 3 à 5 minutes. Attention, il est vraiment conseillé d’être échauffé avant de pratiquer la posture sur les épaules. À titre d’exemple, vous pouvez pratiquer les exercices de cette vidéo à quelques reprises.

REVENIR DE LA POSTURE

 Pour sortir de la posture, vous pliez vos jambes et rapprochez vos cuisses de votre ventre. Appuyez-vous alors sur vos coudes, expirez en engageant vos abdominaux et déroulez la colonne vertèbre par vertèbre jusqu’à ce que votre dos soit complètement sur le sol. Il est fortement recommandé d’expirer à ce moment, car bloquer votre respiration peut créer des tensions… ce qui n’est jamais idéal !

Une fois le dos posé au sol, vous allongez vos jambes et prenez un temps sur le dos (dans shavasana) pour absorber l’expérience et permettre à votre corps d’intégrer pleinement les bienfaits. Respirez profondément.

ATTENTION À VOS DOS !

La posture sur les épaules peut générer chez certains de la tension au moment de la sortie de posture. Si vos muscles abdominaux ne sont pas assez forts ou peu suffisamment contractés, c’est le dos qui a tendance à compenser. Vous forcez donc du dos et s’il est fragile à la base, cela peut occasionner de grandes douleurs aux moments où le dos touche le sol (j’ai observé ce phénomène chez plusieurs personnes au fil des dernières années). Il est donc primordial d’engager ses abdominaux, si l’idée d’engager vos abdominaux vous paraît nébuleuse, voici un truc qui peut vous aider…

ASTUCE POUR VOS DOS : UTILISER UN MUR !

Si la douleur persiste, faîtes la posture à partir d’un mur. Je m’explique : dos au sol, fessiers collés au mur (à l’endroit où le mur rejoint le plancher) et les jambes longues sur le mur. Pliez les genoux en un angle d’environ 90 degrés et déposez la plante de vos pieds sur le mur. Vous poussez alors dans vos coudes et vos pieds, vous soulevez votre bassin pour qu’il soit le plus à la verticale possible au-dessus de vos épaules, vous pouvez alors allonger vos jambes vers le ciel ou non (l’une après l’autre, c’est plus facile). Pour le retour vous faites le même chemin (c’est à ce moment que vous êtes roi ou reine du soin du dos ) : vous re-déposez vos pieds sur le mur et c’est en utilisant vos jambes, vos abdos, vos bras et vos mains plaqués au sol que vous déroulez votre colonne vertébrale sen sollicitant au minimum les muscles de votre dos !

Cet exercice peut être répété à plusieurs reprises, sans décoller les pieds du mur, et cela vous fait un intéressant exercice pour tonifier vos abdominaux !

BÉNÉFICES :

  •  En pressant le menton vers le torse, cette posture stimule votre glande thyroïde ce qui équilibre généralement les systèmes respiratoire, circulatoire, digestif, reproducteur et endocrinien. Rien de moins !
  • Apaise l’esprit, soulage les stress mentaux et émotifs, permettant de laisser aller les turbulence mentale.
  • Renforce le système immunitaire.
  • Favorise la régénération des os (par le biais de la glande parathoïde, oui oui, celle-là ! )
  • Favorise les échange d’aire dans le corps, par la respiration abdominale, invitant au calme et massant le système digestif.
  • Tonifie les jambes, l’abdomen et le système reproducteur en y drainant le sang stagnant et favorisant la circulation.
  • Draine la lymphe dans le bas du corps, permet d’éviter la sensation de jambes lourdes.
  • Augmente la flexibilité au niveau de la nuque, tonifiant la région et libérant le nerf.
  • Augmente la circulation au niveau de la nuque revitalisant les yeux, les oreilles et l’esprit.

CONTRE-INDICATIONS !

Cette posture ne devrait pas être pratiquée par ceux qui souffrent de déplacement de disque, ceux qui ont les thyroïdes, le foie ou la rate enflée, ceux qui souffrent de haute tension ou de problème cardiaque de tous genre. De plus ceux qui ont des vaisseaux sanguins faibles dans les yeux ou qui souffre de thrombose devraient éviter cette posture.

BONNE PRATIQUE !

PHOTOS : FRÉDÉRIQUE MÉNARD AUBIN

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Noemie

Comments

Thierry
Reply

Bonjour Noémie.
J’ai fait cette posture cette semaine au cours mais lorsqu’il a fallu enchainer sur la charrue ( je crois qu’elle s’appelle comme ça ) impossible ! J’ai eu bcp de mal à respirer de plus mes lombaires m’ont fait mal.
Il va falloir que j’arrive pour  » la charrue  » à m’aider d’un mur c’est à dire mettre mes pieds contre le mur et descendre doucement.
Bonne semaine.

Noemie
Reply

Bonjour Thierry !
Bravo pour la chandelle ! À peu près tous ceux qui font la charrue pour la première fois, on l’impression qu’ils vont étouffer. C,est normal, la cage thoracique est comprimée de manière inhabituelle, cela crée un stress et donc de la tension (d’où la tension au lombaires entre autres). La charrue nous lance alors le défi de respirer dans des endroits du corps que l’on n’utilise pas (le dos, les côtés, le ventre). Et pour profiter de cette posture qui détend le système nerveux, l’idéal est de se détendre un peu plus à chaque expiration. Le mur est une excellente idée pour éviter les tensions lors de la descente, jusqu’à ce que l’on s’habitue. 😉 Bonne pratique !!

Thierry
Reply

Bonjour Noémie.

Merci pour votre réponse. Je vais faire les deux postures aujourd’hui et je vais respirer et me détendre dans les expirations comme vous me le dite.
Bonne journée.

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